Menu
Hieronder vind je enkele tips om van je lunch een gezonde maaltijd te maken.
Koolhydraten
Kies bij voorkeur voor volkorengranen, bijvoorbeeld:
– Volkorenbrood
– Volkorenbeschuit en -crackers
– Volkorenwraps
– Volkorenbroodjes en -pistolets
– Volkorenpasta/rijst/quinoa/couscous
Vezels
Vezels kan je halen uit plantaardige voedingsmiddelen. Leg dus voornamelijk plantaardig beleg op je boterhammen. Bijvoorbeeld:
– fruit: banaan, aardbei, perzik, …
– groenten: rauw, gegrild of als spread
– notenpasta: bijvoorbeeld 100 % pindakaas
– peulvruchtenspread: bijvoorbeeld hummus
Je kan ook kiezen voor soep of een salade.
Eiwitten
Neem eiwitten als beleg op je boterham. Kies hier voor de gezonde, niet-bewerkte variant:
– peulvruchtenspread: hummus
– eieren: omelet, spiegelei, hard of zachtgekookt
– cottagecheese/mozzarella/platte kaas
– vis
– (gebakken) kip- of kalkoenfilet
Neem eventueel een potje (ongesuikerde) yoghurt als dessert.
Vetten
Vul je lunch aan met onverzadigde vetten, voornamelijk te vinden in plantaardige voedingsmiddelen.
Denk daarbij aan wat margarine op je brood (één mespunt per snede brood is genoeg), wat noten in je salade, avocado of vis. Ook in notenpasta’s zitten onverzadigde vetten.
Let op met dressings en sauzen bij je salade. Deze bevatten voornamelijk verzadigde vetten. Neem liever wat olijfolie of maak je dressing zelf obv yoghurt.
Vocht
Vul je lunch aan met voldoende vocht. Kies voor ongesuikerde koffie of thee, of een glas melk of water.
Vermijd suikerrijke dranken zoals fruitsappen, chocomelk, (light)frisdranken.
Wens je eens iets anders dan een broodmaaltijd?
Enkele alternatieven:
Salade met een eiwitbron (vlees, vis, ei, peulvruchten), een koolhydraatbron (pasta, rijst, couscous, brood, …) Let op met saus!
Omelet of quiche met groenten
Wrap met groenten
Restjes van de avondmaaltijd van de dag ervoor
Met deze checklist kun je nagaan of je lunch alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat.
Koolhydraten: Volkorenbrood, wraps, pistolet, pasta/rijst/couscous, fruit
Eiwitten: melk en melkproducten, sojaproducten, noten, beleg: (magere) kaas, eieren, vis, kip/kalkoen
(onverzadigd) Vet: margarine, noten en zaden, notenpasta, avocado, vis
Vezels: volkoren graanproducten, fruit, noten en zaden, groenten
Vocht: koffie, thee, (soja)melk, water
De stap naar een gezondere levensstijl zetten? Dan brengt Diëtiste & Gezondheidscoach Katrien Hernalsteen uit Leuven raad.
Elke maandag (Huisartsenpraktijk De Flint)
Elke dinsdag (Reva Tabor, afspraak maken via de site)
Elke donderdag (Huisartsenpraktijk Tweewaters)
Copyright © 2024 Diëtiste & Gezondheidscoach Katrien Hernalsteen. Alle rechten voorbehouden.