Een gezonde lunch verzekerd

Inspiratie voor op je boterham

Heel vaak krijg ik de vraag in mijn praktijk ‘Wat kan ik op mijn boterham eten?’. Ik zie vaak mensen die steeds hetzelfde op hun boterham eten omdat ze niet weten wat het alternatief is.

Het Vlaams Instituut Gezond Leven ontwikkelde een leuke infografic van verschillende gezonde opties.

Ze bieden verschillende mogelijkheden, zowel plantaardige (groenten en fruit) als dierlijke (kaas, vlees, vis) producten.

Ik licht ze graag nog eens één voor één toe met enkele tips.

Fruit

Fruit kan perfect op de boterham. Denk bijvoorbeeld aan schijfjes banaan of aardbei en appelmoes zonder toegevoegde suiker. Lekker fris en je hebt zo ineens een portie vitaminen binnen.

Groenten

Ook groenten passen prima als beleg. Denk daarbij aan groentespreads (daarover meer in een volgende post), maar ook gegrilde groenten zijn lekker op je boterham. Of wat dacht je van een broodje gezond met rauwkost?

Voeg groenten ook toe als extra beleg, bijvoorbeeld een blaadje sla tussen je boterham of wat schijfjes komkommer. Zo heb je ook je portie vitaminen binnen.

Notenpasta

Pindakaas is mijn favoriet. Gebruik zeker de 100% notenpasta’s zonder toevoegingen. Kijk zeker het etiket na!

Naast pindakaas heb je nog andere notenpasta’s, zoals amandelpasta, pinda-cashewpasta, …. In de Albert Heijn heb je een breed assortiment, maar tegenwoordig kan je ook in de Delhaize 100% notenpasta’s vinden.

Peulvruchtenspread

Onder peulvruchtenspread verstaan we hummus of andere spreads o.b.v. peulvruchten (linzen, kikkererwten & bonen). Zulke spreads kunnen heel wat vetten bevatten. Kijk daarom steeds goed naar het etiket en zorg ervoor dat je spreads kiest die minder dan 20 g vet per 100 g bevatten. Of je kan ze natuurlijk zelf maken. Op internet vind je heel wat recepten.

Eieren

Ook eieren gaan perfect op of bij de boterham. Een zachtgekookt eitje met reepjes brood om erin te soppen? Een hardgekookt eitje om in schijfjes op je boterham te leggen of om zelf eiersalade mee te maken? Een omelet met extra groenten erin verwerkt of een spiegelei? Keuze en variatie genoeg! Houd er wel rekening mee dat er wordt aanbevolen om niet meer dan zes eieren per week te consumeren.

Kaas

Kaas bevat heel wat verzadigde vetten. Daarom wordt aangeraden om voor de magere varianten te kiezen zoals cottage cheese, mozzarella, platte kaas, zachte geitenkaas of lightkazen.

Vis

Een veelal vergeten optie is vis. Denk daarbij aan gerookte zalm, sardientjes, garnalen,….

Kip of kalkoen

Wit vlees is doorgaans gezonder dan rood vlees. Kies daarom voor kip of kalkoenfilet in plaats van ham of salami en dergelijke.

Afwisseling is belangrijk om voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Wissel af binnen die gezonde opties en uiteraard mag je ook eens afwisselen met minder gezonde opties zoals choco, confituur, salami en dergelijke maar beperk de portie en de frequentie ervan.

Nu je weet welke opties er zijn, kan je die ook gaan combineren.

Ik deel graag mijn favoriete smaakcombinaties met jullie:

pindakaas met banaan
platte kaas met aardbeien
mozzarella en tomaat
hummus met geraspte wortelen
sneetje kaas met schijfjes komkommer
geitenkaas met schijfjes appel en honing
choco met banaan
brie met honing en druiven
gerookte zalm met dille
zelfgemaakte eiersalade
zelfgemaakte tonijnsalade met schijfjes perzik
geplette avocado met schijfjes tomaat
cottage cheese met radijzen
tzatziki met schijfjes komkommer
sneetje kaas met vijgenconfituur
kipfilet met hummus
gegrilde groenten met hummus

Laat zeker weten welke combinaties jullie favoriet zijn.

Smakelijk!