Breek je eetlust

Gezonde tussendoortjes op school

Om tijdens de dag het energiepeil van je kind constant te houden, kunnen gezonde tussendoortjes helpen.

Tussendoortjes zijn geen must, maar kunnen wel helpen in een periode van groei om te voldoen aan de dagelijkse behoefte van voedingsstoffen. Kies dan voor gezonde en voedzame tussendoortjes.

Een tussendoortje kan de honger stillen tussen twee hoofdmaaltijden. Het breekt de eetlust niet, maar stilt wel de ergste honger.

Beperk het gebruik van tussendoortjes tot max. drie per dag.

Hieronder vind je enkele voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

Fruit

Fruit is een gezond en voedzaam tussendoortje.

– in zijn geheel

– als fruitsalade

– in yoghurt

– als ongesuikerde fruitmoes

– als een smoothie (af en toe)

– als een stukje gedroogd fruit zoals abrikoos, vijg, rozijnen,…

– als appelchips

Groenten

Ook groenten zijn een goede keuze.

– soep

– snoepgroenten: kerstomaten, wortels, komkommer, paprika, bloemkool eventueel met dipsausje van hummus of tzatziki of guacamole

– een bordje rauwkost

– groentesap (af en toe)

– een paar olijven

Noten

Een handje noten stilt je honger snel.

– Ongezouten en ongezoete noten (15-25 g per dag)

– Plakjes banaan of appel met daarop een beetje 100 % pindakaas of notenpasta zonder toegevoegd zout of toegevoegde suiker

(Ongesuikerd) melkproduct

– (ongesuikerde) natuuryoghurt

– Plantaardig alternatief

– platte kaas/kwark

– magere pudding (bv. Vitalinea) of zelfgemaakte pudding met halfvolle melk en zoetstof

– griesmeelpap met halfvolle melk en zoetstof

– milkshake (gemaakt met Griekse yoghurt, halfvolle melk en fruit)

Voeg eventueel vers fruit toe. Ook noten, pitten en zaden zorgen voor extra smaak.

Graanproducten

– Volkorenboterham

– Rijstwafel/maïswafel

– Beschuiten/knäckebröd/crackers

– Ongesuikerde en vezelrijke ontbijtgranen met halfvolle melk of ongesuikerde yoghurt.

– Crackers, toastjes, soepstengels,… met dipsausjes zoals hummus, guacamole, paprikaspread,…

– Rijstwafel met smaak (van ‘Snack a Jacks’ of ‘Bosto’)

– Handje ongesuikerde/ongezoute popcorn

– Wraprolletjes met groenten en kip/gerookte zalm/tonijn

Peulvruchten

– Geroosterde kikkererwten met kruiden

– Edamamebonen (groene sojaboontjes) zonder zout, eventueel met citroensap erover gesprenkeld of chilivlokken of geroosterd

Eieren

Ook een ei is een goed en vullend tussendoortje.

– Hardgekookt ei

– Omeletrolletjes met spinazie en geitenkaas of zalm of …

Koeken

Toch liever zin in een koek? Kijk dan steeds goed op het etiket dat die niet te veel vet en kcal bevat.

< 150 kcal/portie

< 15 g vet

> 2 g vezels

Enkele voorbeelden zijn:

· Peperkoek of honingkoek

· Nicnac

· Lu Grany biscuit granen | appel

· Lu Grany moelleux woudvruchten | amandel – abrikoos | chocolade | appel – abrikoos

· Lu Vitabis

· Lu Pim’s

· Sultana naturel | bosvruchten | appel

· Delacre maria

· Delacre café noir

· Nestlé Fitness Graanrepen Chocolade | Cookies & Cream

· Kellogg’s Special K Graanrepen Pure chocolade | Rode vruchten | Zwarte bes, pompoenzaden

· Nestlé Clusters Graanreep Knapperige chocolade

· Nàkd Repen | Blueberry Muffin | Berry Delight | Cacao Delight

· Quaker Graanrepen Havermout Golden syrup | Chocolade | Framboos & Granaatappel

Gebak

– Bananenpannenkoekjes: mix één banaan en twee eieren met twee el havermout en maak er kleine pannenkoekjes van.

– Havermout-bananenkoekjes: plet twee bananen en meng met 100 g havermout. Voeg naar smaak nog andere smaakmakers toe zoals rozijnen en noten. Bak vijftien min op 180° C.

– Op Pinterest vind je nog heel wat ideeën

Dranken

Drink voldoende. Geef de voorkeur aan water, ongesuikerde koffie en thee. Beperk het gebruik van gesuikerde dranken.

Tussendoortjes die rijk zijn aan vet en suiker, zoals koekjes, chocolade, chips, snoep,… worden best vermeden en beperkt tot speciale gelegenheden. Ze leveren namelijk veel calorieën en weinig tot geen essentiële voedingsstoffen.