Menu
Ik geef je graag een voorbeeld van een gezond avondmaal.
Koolhydraten
Voorzie ¼ van je bord voor een koolhydraatbron:
– Aardappelen, puree
– Pasta, rijst en andere deegwaren (kies bij voorkeur voor de volkorenvariant)
Vezels
Voorzie ½ van je bord voor groenten.
Die kunnen rauw zijn als rauwkost of bereid zijn. Ook kan je de maaltijd starten met een kom soep vol groenten.
Eiwitten
Voorzie ¼ van je bord voor een eiwitbron:
– Vlees: geef de voorkeur aan mager vlees en beperk de portie tot 100 g bereid
– Vis, schaal- en schelpdieren: eet die min. 1 x/week (vette vis)
– Eieren: eieren zijn een goede vervanger voor vlees
– Peulvruchten of andere vervangproducten
Voorbeeld van een gezond avondmaal
Een voorbeeld van een weekmenu kan zijn:
– twee keer vers wit vlees: gevogelte zoals kip of kalkoen
– twee keer vers rood vlees zoals biefstuk en varkenshaasje
– een keer (vette) vis zoals zalm
– een keer peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)
– een keer eieren
Je eet best maximum één keer per dag vlees!
Dus niet op de boterham én bij de warme maaltijd.
Vetten
Gebruik één eetlepel bereidingsvet per persoon.
Kies bij voorkeur de vloeibare variant, zoals een plantaardige olie of een vloeibare of zachte margarine.
Kokosvet, palmolie en cacaoboter bestaan vooral uit verzadigde vetten. Daarom zijn ze geen gezonde keuze.
Vocht
Drink minstens 1,5 l per dag.
Geef de voorkeur aan water. Beperk het gebruik van (light)frisdrank en alcohol.
Zout
Wees zuinig met zout. Breng je gerecht op smaak met andere kruiden en specerijen, bijvoorbeeld:
– selderij
– peterselie
– laurier
– bieslook
– peper
– tijm
– basilicum
– salie
– dragon
– komijn
– gember
– ui
– chili
– citroensap
Saus
Sauzen hoeven niet elke dag. Zelfgemaakte sauzen op basis van groenten (bv. ratatouille) of melk hebben de voorkeur.
Beperk sauzen op basis van room en kaas en beperk sowieso de hoeveelheid.
Fastfood / frietjes / afhaalmaaltijden
Hoe lekker ze ook zijn: probeer niet te vaak gefrituurde of fastfoodmaaltijden of afhaalmaaltijden te eten.
Dat mag, maar beperk dan de portie en de frequentie.
Met deze checklist kan je nagaan of je avondmaal de nodige voedingsstoffen bevat.
Eiwitten: (mager) vlees, vis, eieren, peulvruchten, plantaardige vleesvervanger
(Onverzadigd) vet: plantaardige olie, vis, noten
Vezels: volkoren graanproducten, groenten
Vocht: water
De stap naar een gezondere levensstijl zetten? Dan brengt Diëtiste & Gezondheidscoach Katrien Hernalsteen uit Leuven raad.
Elke maandag (Huisartsenpraktijk De Flint)
Elke dinsdag (Reva Tabor, afspraak maken via de site)
Elke donderdag (Huisartsenpraktijk Tweewaters)
Copyright © 2023 Diëtiste & Gezondheidscoach Katrien Hernalsteen. Alle rechten voorbehouden.